„Japoński spacer” bije na głowę metodę 10 tys. kroków. Wystarczy pół godziny dziennie. Na czym polega?

„Japoński spacer” to metoda prosta i dla wszystkich. Polega na trzech minutach intensywnego marszu, podczas którego organizm osiąga 70 proc. swojej szczytowej wydolności tlenowej, naprzemiennie z trzema minutami wolniejszego chodu na poziomie 40 proc. tej wydolności. (Fot. Pixabay)

Interwałowy trening marszowy, znany również jako „japoński spacer”, to nowatorska technika ćwiczeń, którą polecają lekarze. Ta metoda, oparta na naprzemiennym marszu w szybkim i wolnym tempie, jest bardziej efektywna niż tradycyjne, monotonne chodzenie o stałej intensywności. Onet przywołuje wyniki badań, z których wynika, iż regularne stosowanie tej techniki pomaga obniżyć ciśnienie krwi, poprawia wskaźnik masy ciała i reguluje poziomu glukozy.

„Japoński spacer” to metoda prosta i dla wszystkich. Polega na trzech minutach intensywnego marszu, podczas którego organizm osiąga 70 proc. swojej szczytowej wydolności tlenowej, naprzemiennie z trzema minutami wolniejszego chodu na poziomie 40 proc. tej wydolności. Zaleca się wykonywanie pięciu takich cykli, co daje łącznie 30 minut aktywności. Eksperci rekomendują, by powtarzać ten schemat pięć razy w tygodniu.

Pierwotnie opracowany z myślą o osobach starszych, „japoński spacer” okazał się równie skuteczny w młodszych grupach wiekowych. Dzięki swojej prostocie i elastyczności może być stosowany przez osoby o różnym poziomie sprawności fizycznej.

Badania przeprowadzone w 2009 r. przez japońskich naukowców z udziałem ponad 200 uczestników w średnim wieku 63 lat wykazały, iż interwałowy trening marszowy przewyższa tradycyjny marsz o stałej intensywności. U uczestników, którzy stosowali tę metodę, stwierdzono lepsze wyniki w zakresie obniżenia ciśnienia krwi, regulacji poziomu glukozy we krwi, poprawy wskaźnika masy ciała oraz zwiększenia ogólnej wydolności organizmu. Co istotne, efekty te były bardziej wymierne niż te osiągane przez osoby wykonujące standardowe 10 tys. kroków dziennie.

Aż 95 proc. uczestników badania regularnie realizowało program, co tylko dowodzi jego przystępności.

Z kolei przegląd badań z 2024 r. potwierdził, iż „japoński spacer” przynosi szczególne korzyści osobom z cukrzycą typu 2. Jak podkreśla Kristian Karstoft, profesor z Uniwersytetu w Kopenhadze, metoda ta poprawia kontrolę glikemii, wydolność fizyczną i skład ciała. W rozmowie z portalem „Healthline” zaznaczył, iż interwałowy trening marszowy może być skutecznym narzędziem w zarządzaniu tym schorzeniem.

Eksperci przypominają, iż przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeżeli zmagamy się z jakimiś schorzeniami.