Metabolizm. Jak go przyspieszyć i wspomóc odchudzanie?

Regularne ćwiczenia siłowe, zwłaszcza trening oporowy i intensywne interwały (HIIT), mogą podnieść tempo metabolizmu poprzez zwiększenie masy mięśniowej. (Fot. Pixabay)

• Volt Gold Jordan 1 Matching Sneaker Tees Shirts Black Rare Air Bull , ArvindShops – Nike Air Jordan 3 Retro UNC 2020 CT8532 – 104 Sz 12 FQ7939 – 004
• air jordan 11 cherry holiday 2022

Dieta i aktywność fizyczna mają wpływ na tempo metabolizmu, więc warto zadbać o wprowadzenie do swojego menu pewnych produktów spożywczych, które mogą wspierać jego prawidłowe działanie. Jakich?

Metabolizm to zbiór procesów chemicznych zachodzących w organizmie, które pozwalają nam żyć i funkcjonować każdego dnia. Składa się na to przemiana jedzenia w energię niezbędną do oddychania, krążenia krwi, odbudowy komórek, trawienia oraz eliminacji zbędnych produktów przemiany materii.

Szybkość metabolizmu odnosi się do ilości energii zużywanej przez nasz organizm w stanie spoczynku. Mierzy się ją liczbą kalorii spalanych przez ciało w ciągu doby, często określaną jako podstawowa przemiana materii (BMR). Jak wskazuje Medonet, BMR stanowi od 60 do 80 proc. całkowitego dziennego zużycia energii i obejmuje podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy krążenie krwi.

Co wpływa na tempo metabolizmu?

Wielu z nas obwinia wolny metabolizm za trudności z utratą wagi lub skłonność do szybkiego przybierania na kilogramach. Jednak to rzadko jedyny powód. BMR naturalnie dostosowuje się do potrzeb organizmu i w dużej mierze jest determinowany genetycznie. To dlatego niektórzy z nas łatwiej tracą na wadze, a inni mają z tym większe problemy.

Wolniejszy metabolizm oznacza mniejsze spalanie kalorii, co skutkuje magazynowaniem nadmiaru energii w postaci tłuszczu. Z tego powodu niektórzy mają trudności z schudnięciem, choćby jeżeli ograniczają kalorie. Z kolei osoby z szybkim metabolizmem spalają kalorie szybciej, co tłumaczy, dlaczego niektórzy mogą jeść więcej bez przybierania na wadze.

Nie można jednak zapominać, iż powolny metabolizm nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na przyrost masy ciała. Znacznie większe znaczenie mają niezdrowa dieta i brak aktywności fizycznej.

Wpływ wieku i płci na przemianę materii

Metabolizm zmienia się również wraz z wiekiem. Specjaliści wyróżniają cztery główne fazy wydatkowania energii w ciągu życia: okres noworodkowy, dzieciństwo, dorosłość oraz starszą dorosłość (po 60. roku życia). Około 60. roku życia tempo metabolizmu zaczyna spadać, a utrata masy mięśniowej dodatkowo go spowalnia.

Medonet zaznacza, iż płeć także odgrywa rolę w tempie metabolizmu ze względu na różnice w budowie ciała, rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej i hormonach. Mężczyźni zwykle mają szybszy metabolizm niż kobiety. U kobiet aktywna forma estrogenu, estradiol, ma najważniejsze znaczenie w regulacji metabolizmu i masy ciała. Spadek poziomu estradiolu w okresie okołomenopauzalnym i menopauzy może prowadzić u niektórych kobiet do przybierania na wadze.

Sposoby na przyspieszenie metabolizmu

Chociaż na geny czy wiek nie mamy wpływu, istnieją metody, które pomogą utrzymać prawidłową masę ciała. Regularne ćwiczenia siłowe, zwłaszcza trening oporowy i intensywne interwały (HIIT), mogą podnieść tempo metabolizmu poprzez zwiększenie masy mięśniowej.

Dieta ma równie ważne znaczenie. Spożywanie regularnych, zbilansowanych posiłków bogatych w pełnoziarniste produkty, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe oraz świeże owoce i warzywa wspiera nie tylko metabolizm, ale także ogólny stan zdrowia. Coraz więcej badań wskazuje na znaczenie mikrobiomu jelitowego w naszym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Zróżnicowana dieta pomaga utrzymać bogatą florę bakteryjną jelit.

Niektóre pokarmy mogą mieć bezpośredni wpływ na metabolizm. Kofeina zawarta w kawie i herbacie może chwilowo zwiększyć wydatkowanie energii. Pikantne przyprawy, takie jak chili, imbir czy kurkuma, mogą nieznacznie przyspieszyć spalanie kalorii. Spożywanie białka, obecnego w mięsie, rybach, jajach czy roślinach 300 - IetpShops - Air Jordan 1 High OG Celadon FB9934 , air jordan 1 retro high gg black hot lava strączkowych, wymaga więcej energii do trawienia, co tymczasowo zwiększa metabolizm choćby o 15–30 proc. Badania wykazują również, iż osoby dobrze nawodnione mają lepsze ir jordan 4 military blue 202 tempo przemiany materii.

Warto unikać wysoko przetworzonej żywności bogatej w tłuszcz, cukier i sól. Takie produkty są powiązane z nadwagą i otyłością oraz wymagają mniej energii do strawienia, co oznacza, iż podczas ich spożywania spalamy mniej kalorii.