Nie masz czasu w dojazdy do klubu fitness lub na siłownię? Chcesz zacząć ćwiczyć w domu, jednak nie wiesz, jak się za to zabrać? Oto wskazówki na skuteczny domowy trening dla zapracowanych osób.
Czego potrzebujesz, by skutecznie ćwiczyć w domu?
Jeśli chcesz odbywać treningi w domu, przede wszystkim zadbaj o odpowiednią przestrzeń. Do tego niezbędne będzie również odpowiednie obuwie i wygodny strój. Warto także zainwestować w matę, która przyda się podczas ćwiczeń na leżąco. By urozmaicić sobie trening domowy, możesz też pomyśleć nad dodatkowym sprzętem, takim jak:
-
taśmy TRX,
-
kettlebells,
-
drążek,
-
gumy oporowe,
-
hantle,
-
skakanka,
-
stepper (np. https://www.morele.net/kategoria/steppery-1525/),
-
fitball.
Szybki domowy trening – co wybrać?
Masz mało czasu w trening? Nie musisz ćwiczyć godzinę dziennie. Wystarczy wybrać trening, który łączy w sobie intensywność, efektywność oraz jest łatwy do włączenia do swojego harmonogramu. Oto kilka propozycji:
-
Trening HIIT (High Intensity Interval Training) – składa się z krótkich, intensywnych ćwiczeń, przerywanych krótkimi okresami odpoczynku. Przykładowo możesz przez 30 sekund robić po kolei ćwiczenia: burpees, przysiady z wyskokiem, pompki i plank, następnie odpocząć minutę i powtórzyć całość 3 razy.
-
Tabata – jest to specyficzna forma HIIT, gdzie przez 20 sekund wykonujesz ćwiczenia na maksymalnym poziomie, a potem odpoczywasz przez 10 sekund. Cała seria trwa 4 minuty. Możesz wykorzystać zarówno własne ciało, jak i sprzęt, taki jak stepper czy kettlebells.
-
Trening obwodowy – polega na wykonywaniu serii ćwiczeń na różne partie mięśniowe bez przerw lub z minimalnymi.
-
Skakanka – jeżeli masz 10-15 minut na trening w ciągu dnia, wykorzystaj skakankę. Dzięki niej intensywnie popracujesz nad kondycją oraz spalisz kalorie.
Bezpieczny trening w domu, czyli jaki?
Trenując w domu, pamiętaj o rozgrzewce. Dzięki niej pobudzisz układ sercowo-naczyniowy i przygotujesz całe ciało – mięśnie, stawy oraz ścięgna do wysiłku fizycznego. Na początku staraj się znaleźć 30-45 minut trzy razy w tygodniu. Nie forsuj się – może to skutkować nie tylko zakwasami, ale też spadkiem motywacji. Pamiętaj też o prawidłowej technice. Skupiaj się nie tylko na intensywności, ale też jakości wykonywania ćwiczeń.
Warto także zadbać o odpowiednie oddychanie podczas treningu. Kontroluj zarówno fazę wdechu, jak i wydechu. Nie wstrzymuj powietrza w czasie wysiłku. Ważne jest także dobieranie ciężarów odpowiednio do swoich możliwości, by się nie przeciążyć. Na koniec treningu rozciągaj się przynajmniej 10 minut, aby Twój organizm szybciej się zregenerował.
Domowy trening to doskonałe rozwiązanie dla osób zapracowanych, które chcą dbać o kondycję bez wychodzenia z domu. Dzięki regularnym ćwiczeniom choćby krótkim i intensywnym, możesz skutecznie poprawić swoją sprawność fizyczną. Pamiętaj jednak, aby zawsze dostosować plan treningowy do swoich możliwości i dbać o technikę, co pozwoli uniknąć kontuzji i cieszyć się osiągniętymi rezultatami.
Artykuł sponsorowany
