Jak stres wpływa na Twój sen i jak sobie z nim poradzić?

Stres ma wymiar biologiczny, chemiczny, fizyczny i emocjonalny. Większości z nas najwięcej trudności przysparza ten ostatni. Bardzo często ruminujemy, przez co rozpamiętujemy przeszłość i krytycznie oceniamy samych siebie, obwiniając się o niepowodzenia. Ponadto zamartwiamy się, rozmyślając o przyszłości. Błędnie zakładamy, iż w ten sposób przygotowujemy się na najgorsze. Sprawdź, jak poradzić sobie ze stresem, który uniemożliwia sen lub obniża jego jakość!

Krótkie omówienie związku między stresem a snem

Stres wywołuje między innymi szum informacyjny, na który jesteśmy narażeni każdego dnia. Do naszego mózgu dociera zbyt wiele danych, co skutkuje jego przeciążeniem. Ponadto odczuwamy napięcie nerwowe z powodu nadmiaru obowiązków i presji ze strony otoczenia. Duży problem stanowi też zamartwianie, które teoretycznie ma nas przygotować na najgorsze. W rzeczywistości jednak 86% czarnych scenariuszy nigdy się nie sprawdza. Nie doceniamy także własnych zasobów, bo z zaistniałymi problemami radzimy sobie dużo lepiej, niż zakładamy.

Każdy z nas czasem doświadcza motywującego stresu, gdy ma on charakter krótkotrwały i niezbyt nasilony. Gdy otrzymujemy dużo zadań w pracy, dzięki eustresowi (stresowi pozytywnemu) od razu przystępujemy do ich realizacji.

Niestety długotrwały i nasilony stres nas paraliżuje i utrudnia logiczne myślenie. Jednocześnie odbiera nam euforia życia i obniża nastrój. Prowadzi do zaburzeń hormonalnych i związanych z syntezą neuroprzekaźników. U osób, które doświadczają przewlekłego napięcia nerwowego, obserwuje się spadek odporności. Wszystkie wyżej wspomniane, negatywne zmiany, wynikają ze zbyt dużego stężenia kortyzolu. Wspomniany hormon w małych dawkach działa przeciwzapalnie i zachęca do działania. Gdy jego podwyższony poziom utrzymuje się przez dłuższy czas, prowadzi do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu ustroju.

Przewlekły i silny stres rozbudza zmysły i sprawia, iż jesteśmy nadmiernie czujni. Dawniej wspomniany mechanizm obronny pomagał nam ustrzec się przed drapieżnikiem. Dziś nic nam nie zagraża, ale zamartwiamy się pracą, finansami i relacjami. Podwyższony kortyzol utrudnia zasypianie i obniża jakość snu, gdyż powoduje nocne wybudzanie i koszmary.

Warto zaznaczyć, iż niedobór snu także rodzi stres. Nie pozwala się zregenerować i wyciszyć po dniu pełnym wrażeń. W rezultacie nie udaje się uporządkować nowo zdobytej wiedzy. Wykazano, iż zaniedbywanie snu obniża odporność na stres, ponadto pogarsza nastrój, pamięć i koncentrację.

Jeśli pragniesz zadbać o zdrowy sen, postaw na odpowiedni materac. Lublin oferuje wysokiej jakości elementy wyposażenia sypialni, które różnią się wymiarami, stopniem twardości i wypełnieniem.

Jak stres wpływa na sen? Problemy z zasypianiem i jakością snu

Gdy zamartwiasz się, odczuwasz przebodźcowanie, przytłacza Cię nadmiar obowiązków i oczekiwań, stres staje się negatywny. Przestaje pełnić swoją funkcję obronną i motywacyjną. Staje się natomiast problemem. Pogarsza bowiem nasze samopoczucie, powoduje paraliż analityczny i utratę zdolności racjonalnego myślenia.

Twoje nadnercza wydzielają wówczas spore ilości kortyzolu. Adrenalina i noradrenalina powstają tylko na początku sytuacji stresowej. Potem nadnercza syntetyzują głównie kortyzol. Nasz organizm nie przywykł do jego długotrwałego oddziaływania. W związku z tym hormon stresu zakłóca szereg procesów zachodzących w ustroju. Skutkuje między innymi wzrostem nieprzyjemnego pobudzenia, które odczuwamy jako ogólne rozdrażnienie.

Kortyzol każe naszemu organizmowi czuwać, aby uchronić się przed potencjalnym zagrożeniem. Ma to daleko idące konsekwencje. Tłumaczy między innymi, dlaczego osoby zestresowane nie potrafią zmrużyć oczu. Ich mięśnie pozostają bowiem napięte, a zmysły wyostrzone. choćby jeżeli uda się zasnąć, to wypoczynek nie okaże się wartościowy. Organizm, który czuwa, łatwo się wybudza, co zakłóca przebieg procesów odpornościowych i regeneracyjnych.

Zdrowy sen można wspomóc, stawiając na wygodne materace. Lublin zapewnia dostęp do renomowanych marek, które specjalizują się w elementach wyposażenia sypialni – zobacz na expertsnu.pl

Sposoby radzenia sobie ze stresem. Techniki relaksacyjne (medytacja, oddychanie)

Istnieją różne sposoby radzenia sobie ze stresem, które warto dopasować do swoich indywidualnych potrzeb. W ostatnich latach dużą popularnością cieszą się techniki mindfulness. Opierają się one na uważnej obserwacji swoich emocji, odczuć z ciała i otaczającej rzeczywistości, bez próby ich ocenienia. Akceptujemy swoją złość, napięcie w barkach i z zaciekawieniem, godnym dziecka lub naukowca, przyglądamy się temu, co dzieje się wokół nas. Uważność pozwala nam nabrać dystansu do rzeczywistości i podejmować świadome decyzje, nie ulegając przy tym impulsom i emocjom. Mindfulness nie służy bezpośrednio do redukcji stresu, ale jego zniwelowanie bardzo często następuje jako skutek uboczny tej metody.

Metoda 5, 4, 3, 2, 1 także niweluje poziom odczuwanego stresu. Pozwala lepiej ugruntować się w chwili obecnej. Należy dostrzec wokół siebie 5 rzeczy, dotknąć 4, usłyszeć 3, powąchać 2 i zasmakować 1. Gdy skupiamy się na doznaniach zmysłowych, dystansujemy się od zamartwiania, przez co stres opada.

Dużą popularnością cieszą się medytacje, które nie mają nic wspólnego z wyznawaną religią. W sieci można znaleźć wiele gotowych nagrań, które pozwalają stać się bardziej uważnym i spokojnym. Zauważono, iż osoby, które regularnie praktykują medytację, mają grubsza istotę szarą w korze przedczołowej, gdzie mieści się ośrodek odpowiedzialny za kontrolę impulsów i racjonalną analizę sytuacji. Jednocześnie wzmocnieniu ulega hipokamp, który odpowiada za pamięć.

Techniki oddechowe pomagają dezaktywować układ współczulny, który odpowiada za reakcje stresowe, i uruchomić przywspółczulny zapewniający wewnętrzny spokój. Gdy się czymś zdenerwujemy, oddychamy gwałtownie i płytko. W naszych płucach wciąż pozostaje sporo powietrza, przez co możemy odnieść wrażenie, iż zaczynamy się dusić. Tymczasem należy głęboko wdychać powietrze i bardzo powoli je wydychać.

Bardzo dobre rezultaty przynosi też progresywna relaksacja mięśni Jacobsona. Polega ona na tym, aby celowo maksymalnie napinać każdą część ciała, a następnie ją rozluźniać.

Znajomość technik relaksacyjnych jest bardzo ważna. Dzięki nim łatwiej odpłynąć w sen, kładąc się do łóżka.

Zmiany w stylu życia. Rola aktywności fizycznej i diety

Aktywność fizyczna pomaga zredukować stres. Wystarczy wyjść na dłuższy spacer na tereny zielone, by już po 15 minutach zacząć odczuwać skutki obniżenia poziomu kortyzolu we krwi. Bliski kontakt z naturą niweluje napięcie nerwowe. Oddziałuje korzystnie na nasze samopoczucie. Podobnie działa ruch, dzięki niemu zaczynamy się uspokajać.

Po aktywności fizycznej trzeba zregenerować siły. W związku z tym bardzo ważne jest wygodne łóżko.

Specjaliści rekomendują również odpowiednią dietę. Na naszym talerzu nie może zabraknąć produktów bogatych w magnez. Wspomniany pierwiastek pozwala lepiej radzić sobie ze stresem. Poza tym wspomaga funkcje psychologiczne, wspierając jednocześnie pamięć i koncentrację. Warto również zaznaczyć, iż magnez ułatwia zasypianie i zapobiega nocnemu wybudzaniu. Gdy odczuwamy stres, tracimy magnez, dlatego niektóre osoby decydują się na jego suplementację.

Witaminy z grupy B słyną z tego, iż wspierają układ nerwowy i funkcje poznawcze. Należy zatem zadbać o ich odpowiednią podaż w diecie.

Pozytywnie na nasze zdrowie psychiczne wpływa również witamina D, cynk i kwasy omega-3, które występują głównie w tłustych rybach morskich.

Stres emocjonalny prowadzi do tego, iż w organizmie wzrasta stężenie wolnych rodników. Wspomniane cząstki słyną z tego, iż są niezwykle reaktywne. Odrywają elektrony od różnych makromolekuł. Wolne rodniki mogą prowadzić między innymi do nieodwracalnych uszkodzeń neuronów. Należy temu zapobiec, dostarczając organizmowi antyoksydanty. Bogatym źródłem przeciwutleniaczy są świeże owoce, warzywa i zioła.

Tryptofan to aminokwas, którego nasz organizm nie umie samodzielnie wytwarzać. Tymczasem dobre szczepy bakterii jelitowych przekształcają go w serotoninę – neuroprzekaźnik odpowiedzialny za regulację nastroju. Jego niedobór zwiększa ryzyko depresji. Za produkty zasobne w tryptofan uchodzą między innymi żółte sery, jogurty i mleko.

Należy zadbać także o prawidłową mikroflorę w jelitach, a dokładniej o obecność bakterii kwasu mlekowego, które przekształcają tryptofan w serotoninę. Dostarczysz je organizmowi, jedząc roślinne kiszonki i mleczne wyroby fermentowane.

Reasumując, zaleca się, aby w celu zniwelowania stresu jeść:

• tłuste ryby morskie,
• świeże owoce i warzywa,
• zdrowe tłuszcze z awokado, orzechów i oliwek,
• produkty pełnoziarniste – pieczywo, kasze, otręby i płatki,
• roślinne kiszonki,
• mleczne wyroby fermentowane,
• jaja,
• przyprawy i zioła,
• chude mięso.

Dlaczego warto dbać o zdrowie psychiczne? Podsumowanie

Zdrowie psychiczne jest równie ważne jak fizyczne, dlatego warto poświęcić mu należytą uwagę. Zresztą obie strefy wzajemnie się przenikają. Gdy doświadczamy bólu emocjonalnego, w naszym ciele zachodzą zmiany. Kiedy cierpimy na chorobę przewlekłą, np. łuszczycę, bardzo często towarzyszy nam poczucie straty i beznadziei, co z kolei sprzyja depresji.

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie psychiczne, postaw na regularną aktywność fizyczną, zdrową dietę, regenerujący sen i wspierające relacje. Zyskasz nie tylko lepsze samopoczucie, ale też odporność i równowagę hormonalną.

Artykuł sponsorowany