Praca siedząca a ból pleców. Ćwiczenia przy biurku i ruch po pracy

Zdjęcie: ból pleców przy biurku

Siedzący tryb życia w liczbach: w pracy i po pracy

Europejska Agencja Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy (EU-OSHA) podaje za Europejskim badaniem warunków pracy, iż 28 proc. pracowników w UE siedzi prawie cały czas pracy. Kolejne 30 proc. siedzi od jednej czwartej do trzech czwartych dnia pracy. Razem to blisko 6 na 10. Prawie cały dzień na krześle spędza 31 proc. kobiet i 25 proc. mężczyzn.

Po pracy bywa kilka lepiej. Z raportu „Poziom aktywności fizycznej Polaków 2025” przygotowanego dla Ministerstwa Sportu i Turystyki (badanie 2253 osób od 15. roku życia) wynika, iż tylko 21 proc. Polaków spełnia normy WHO dla aktywności w czasie wolnym, nie licząc spacerów. Aż 36 proc. w ogóle nie spaceruje w wolnym czasie, a 25 proc. w ogóle nie przemieszcza się pieszo. Samochód, tramwaj, kanapa i telefon to kolejne godziny bezruchu.

Dlaczego od siedzenia bolą plecy

Przy długim bezruchu te same struktury kręgosłupa są obciążone godzinami. Mięśnie pośladków i tułowia pracują mało. Biodra i odcinek piersiowy z czasem sztywnieją, co daje uczucie napięcia i bólu w krzyżu oraz między łopatkami.

Nie ma idealnej postawy na cały dzień. Najlepsza pozycja to ta następna, więc zamiast pilnować prostych pleców, lepiej często zmieniać ułożenie ciała.

Jak siedzieć przy biurku i jak często wstawać

Ergonomia stanowiska pracy przy komputerze sama problemu nie rozwiąże, ale zmniejsza obciążenie:

• górna krawędź monitora na wysokości oczu lub nieco niżej,
• ekran mniej więcej na długość ręki,
• stopy płasko na podłodze,
• podparcie odcinka lędźwiowego w oparciu krzesła,
• laptop na podstawce, z osobną klawiaturą.

EU-OSHA zaleca wstawanie co 20–30 minut. Po 2 godzinach siedzenia potrzeba co najmniej 10 minut ruchu. Siedzenie nie powinno zajmować więcej niż połowy dnia pracy. Przeciwieństwem siedzenia nie jest stanie, tylko ruch.

Polskie przepisy BHP dla pracy przy monitorze przewidują co najmniej 5 minut przerwy po każdej godzinie pracy. Przerwa wlicza się do czasu pracy i wystarczy na ćwiczenia.

Pomagają drobne triki: telefon odbierany na stojąco, mała butelka wody do częstego dolewania, drukarka dalej od biurka.

Ćwiczenia przy biurku: 5 minut co godzinę

• Wstawanie z krzesła bez pomocy rąk: z brzegu krzesła wstań i powoli usiądź, 10 razy.
• Skręty tułowia na siedząco: ręce skrzyżuj na klatce piersiowej i obracaj tułów, po 5 razy na stronę.
• Wyprost na stojąco: dłonie na biodrach, delikatnie odchyl tułów do tyłu, 5–8 razy.
• Rozciąganie przodu biodra: wykrok przy biurku, miednica lekko podsunięta do przodu, 30 sekund na stronę.
• Cofanie brody i ściąganie łopatek: wsuń brodę, zbliż łopatki do siebie, 10 razy.

Ruch ma być bez bólu, a zakres warto zwiększać stopniowo.

Ruch po pracy zamiast kanapy

WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu. W praktyce to np. 30 minut szybkiego marszu przez 5 dni w tygodniu i 2 krótkie treningi siłowe.

Część drogi do pracy można pokonać pieszo lub rowerem, a po pracy wybrać się na spacer do Parku Śląskiego. Regularność jest ważniejsza od intensywności.

Ból pleców od siedzenia: kiedy do fizjoterapeuty

Do fizjoterapeuty warto się wybrać, gdy ból wraca mimo zmian lub trwa dłużej niż kilka tygodni. Sygnałem jest też ograniczony ruch albo ból promieniujący do nogi. Na prywatną wizytę nie trzeba skierowania.

Pilnej wizyty u lekarza lub pogotowia wymagają: pojawiające się drętwienia kończyn, kłopot z oddawaniem moczu, narastające osłabienie nogi oraz stany uniemożliwiające normalne funkcjonowanie.

Z Chorzowa nie trzeba jechać daleko. Na katowickim Osiedlu Paderewskiego przyjmuje Zuzanna Sobczak, fizjoterapeutka z Katowic. Łączy terapię manualną z treningiem. Chorzowianie mieli możliwość korzystać z jej usług już wcześniej – przez kilka lat prowadziła w naszym mieście Studio Treningu Kraft na terenach byłej Huty Kościuszko.