Pytania pacjentów – Domowe sposoby na bóle pięty lub stopy?

Bóle pięty lub stopy mogą wynikać z różnych przyczyn, takich jak przeciążenie, zapalenie powięzi podeszwowej, ostroga piętowa czy niewłaściwe obuwie.

Istnieje kilka domowych sposobów, które mogą pomóc złagodzić dolegliwości:
1. Odpoczynek i unikanie przeciążenia
Ogranicz aktywność fizyczną, szczególnie długotrwałe stanie, chodzenie lub bieganie.
Podnoś stopy, aby zmniejszyć obciążenie i poprawić krążenie.
2. Zimne okłady
Nałóż zimny kompres (np. worek z lodem owinięty ręcznikiem) na bolesne miejsce na 15–20 minut, kilka razy dziennie.
Możesz także użyć butelki z zimną wodą i rolować ją pod stopą.

3. Ćwiczenia rozciągające
Rozciągaj powięź podeszwową i mięśnie łydki, aby złagodzić napięcie:
Ćwiczenie z ręcznikiem: Siedząc, zahacz ręcznik o palce stopy i delikatnie pociągaj w swoją stronę.
Rolowanie piłeczki: Przetaczaj twardą piłeczkę (np. tenisową) pod łukiem stopy przez 2–3 minuty.
4. Masaż
Wykonaj delikatny masaż bolesnego miejsca, używając olejku kokosowego, oliwy z oliwek lub specjalnych wałków do masażu stóp.
5. Zastosowanie wkładek lub podpórek ortopedycznych
Użyj żelowych lub piankowych wkładek do butów, które mogą zmniejszyć nacisk na piętę i wspierać łuk stopy.
6. Ciepłe kąpiele stóp z dodatkami
Zrelaksuj stopy w ciepłej wodzie z dodatkiem soli Epsom, która może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni i poprawić krążenie.

7. Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty
Stosuj miejscowe maści przeciwbólowe lub doustne środki przeciwzapalne (np. ibuprofen), aby zmniejszyć ból i stan zapalny.
8. Unikanie chodzenia boso
Staraj się nosić wygodne buty z dobrą amortyzacją choćby w domu, aby uniknąć przeciążania stóp.

Kiedy warto skonsultować się z terapeutą?
Jeśli ból utrzymuje się przez dłuższy czas (np. powyżej 2 tygodni), jest bardzo intensywny lub towarzyszą mu objawy takie jak obrzęk, zaczerwienienie czy trudności z chodzeniem, konieczna może być konsultacja chiropraktorem, który zbada stopę i zastosuje odpowiednie leczenie. Najefektywniejsze są indywidualnie dobrane wkładki ortopedyczne, ponieważ odciążają stopę, co pozwala na szybkie gojenie stanu zapalnego.

Domowe sposoby na bóle ścięgna Achillesa lub łydki?
Ból ścięgna Achillesa lub łydki często wynika z nadmiernego przeciążenia, mikrourazów, a czasem stanów zapalnych. Istnieje kilka domowych sposobów, które mogą pomóc złagodzić te dolegliwości:
1. Odpoczynek i odciążenie
Unikaj intensywnego wysiłku fizycznego: szczególnie biegania lub skakania, aby pozwolić tkankom na regenerację.
Unikaj długotrwałego stania: co zmniejszy napięcie na ścięgnie i łydce.
2. Zimne okłady
Na ból i obrzęk: Stosuj zimne okłady (np. worek lodu owinięty ręcznikiem) na obszar ścięgna Achillesa przez 15–20 minut, kilka razy dziennie.
Rolkowanie butelką z lodem: To prosty sposób na chłodzenie i masaż jednocześnie.
3. Delikatne rozciąganie i mobilizacja
Rozciąganie mięśnia łydki i ścięgna Achillesa może pomóc zmniejszyć napięcie:

Ćwiczenie przy ścianie:
Stań twarzą do ściany, jedną nogę wysuń do przodu, a drugą wyprostuj z tyłu.
Pochyl się w stronę ściany, aż poczujesz napięcie w łydce.
Utrzymaj przez 20–30 sekund i powtórz 3 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie z ręcznikiem:
Siedząc na podłodze, owiń ręcznik wokół podeszwy stopy, a następnie delikatnie pociągaj go w swoją stronę, rozciągając łydkę.
4. Masaż i automasaż
Użyj wałka piankowego lub butelki, aby delikatnie masować mięśnie łydki, co poprawi krążenie i zmniejszy napięcie.
Możesz także stosować maści przeciwbólowe lub olejki rozgrzewające podczas masażu.
5. Ćwiczenia wzmacniające
Ekscentryczne opuszczanie pięt:
Stań na krawędzi stopnia, unieś się na palcach, a następnie powoli opuść pięty poniżej poziomu stopnia.
Powtórz 10–15 razy w 2–3 seriach.
6. Wkładki amortyzujące i obuwie
Noś odpowiednio dobrane wkładki do butów, które zmniejszają obciążenie ścięgna Achillesa.
Unikaj twardych, niewygodnych butów.
7. Ciepłe kąpiele z solą Epsom
Kąpiel stóp lub łydki w ciepłej wodzie z dodatkiem soli Epsom może pomóc rozluźnić mięśnie i zmniejszyć napięcie.
8. Leki przeciwzapalne (OTC)
Jeśli ból jest nasilony, możesz stosować dostępne bez recepty środki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen, aby zmniejszyć stan zapalny.
Kiedy skonsultować się z fizjoterapeutą?
Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 7–10 dni mimo odpoczynku i leczenia domowego.

Jeśli pojawia się silny obrzęk, zaczerwienienie, ograniczenie ruchomości lub problemy z chodzeniem.
Jak fizjoterapia może pomóc na ostre lub przewlekle bóle ścięgna Achillesa?
Fizjoterapia jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia zarówno ostrych, jak i przewlekłych bólów ścięgna Achillesa. Terapeuci stosują różnorodne techniki w zależności od stadium urazu i indywidualnych potrzeb pacjenta. Oto, jak fizjoterapia może pomóc:
1. Ćwiczenia ekscentryczne
Ćwiczenia polegające na powolnym opuszczaniu pięty (np. na stopniu schodów) są złotym standardem w leczeniu tendinopatii Achillesa. Pomagają one:
Wzmocnić ścięgno.
Poprawić jego wytrzymałość na obciążenia.
Zredukować ból w dłuższym okresie czasu.
Badania wskazują, iż regularne stosowanie tego typu ćwiczeń może znacząco zmniejszyć objawy przewlekłego bólu​
# 2. Terapia manualna
Techniki manualne, takie jak mobilizacja tkanek miękkich czy manipulacje ścięgna i okolicznych mięśni, poprawiają krążenie i elastyczność oraz zmniejszają napięcie mięśniowe.
Terapeuci mogą także wykonać masaż poprzeczny (frykcyjny), który stymuluje proces regeneracji ścięgna.
3. Terapia falą uderzeniową
Terapia falą uderzeniową jest często stosowana w przewlekłych przypadkach stanów zapalnych ścięgien. Wysyłane impulsy mechaniczne wspomagają regenerację tkanek i zmniejszają ból.
Skuteczność tej metody została potwierdzona w licznych badaniach, szczególnie w przypadku ostrogi piętowej towarzyszącej problemom ze ścięgnem.

4. Kinesiotaping i stabilizacja
Kinesiotaping może wspierać ścięgno, zmniejszać obciążenie i poprawiać propriocepcję (świadomość pozycji ciała w przestrzeni).
Stosowanie wkładek ortopedycznych lub taśm stabilizujących zmniejsza obciążenie ścięgna podczas codziennych aktywności.
5. Techniki rozciągania
Delikatne rozciąganie mięśni łydki (głównie mięśnia brzuchatego i płaszczkowatego) pomaga zmniejszyć napięcie w obrębie ścięgna Achillesa.
Rozciąganie dynamiczne i statyczne może być włączone w terapię w zależności od tolerancji pacjenta.
6. Elektrostymulacja i ultradźwięki
W ostrym bólu można zastosować ultradźwięki lub elektroterapię, które działają przeciwbólowo i przeciwzapalnie.
7. Edukacja pacjenta
Fizjoterapeuci uczą pacjenta, jak poprawnie obciążać ścięgno, unikając przeciążeń i błędów technicznych w codziennych aktywnościach lub treningu.
Zalecają również odpowiedni dobór obuwia i technikę chodzenia lub biegania.
8. Planowanie stopniowego powrotu do aktywności
Fizjoterapeuci opracowują indywidualny program rehabilitacji, który obejmuje stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń, aby uniknąć nawrotu problemu.
Kiedy warto skorzystać z fizjoterapii?
Jeśli ból utrzymuje się przez dłużej niż kilka tygodni.
W przypadku ograniczenia ruchomości lub trudności w chodzeniu.
Po kontuzjach lub przeciążeniach związanych z intensywną aktywnością fizyczną.
Fizjoterapia pozwala nie tylko na zmniejszenie objawów, ale również na poprawę funkcji ścięgna i zapobieganie przyszłym urazom. W razie potrzeby warto skonsultować się z fizjoterapeutą w celu opracowania spersonalizowanego planu leczenia.
Tomasz Góralski RMT
Terapeuta masażu, Kanada.
(był lekarzem w Polsce)

Pomagamy pacjentom po 50-tce prowadzić aktywne życie i pozbyć się sztywności i bólu stawów, środków przeciwbólowych i częstych wizyt u lekarza. jeżeli odniosłeś obrażenia w wypadku samochodowym skontaktuj się z nami.
BEZPŁATNA konsultacja: 905-270-5553, lub email: [email protected]
EUROPEAN MASSAGE & PHYSIOTHERAPY CENTER 1140 Burnhamthorpe Rd. W. Unit 123, Mississauga (przy Erindale Station Rd., na zachód od Mavis Rd.)
www.medmassage.com
Nasza klinika otrzymała Top Choice Awards w 2018, 2019, 2020, 2021, 2022, 2024.